Якісний сон – базова потреба кожної людини, а його відсутність перетворює життя на справжнісіньке пекло.

У зв’язку з пандемією коронавірусу все більше людей у світі почали нарікати на безсоння, наслідком якого є дратівливість, неуважність, зниження працездатності.

Про причини відсутності сну, вплив безсоння на організм та методи боротьби з ним «Сорока» поговорила з лікаркою-психіатринею Тернопільської центральної районної лікарні Діаною Попович.

– Мабуть, усі ми знаємо про поділ людей на хронотипи «сова» та «жайворонок». Що про це думають у психіатрії?

– У кожної людини є циркадні ритми або, як їх ще прийнято називати, «біологічний годинник». У тварин теж є такий внутрішній годинник, основним регулятором є гормон мелатонін, який виділяє епіфіз. Саме цей гормон регулює діяльність організму так, аби зберігати період у 24 години. Найбільше мелатоніну виробляється саме в темноті. Коли на сітківку нашого ока падає менше світла і головний мозок розуміє, що потрібно розпочати виробляти мелатонін. У цей момент ми відчуваємо сонливість, тому лягаємо спати. Цей гормон регулює циркадні ритми людини. Однак з певних причин вони можуть збиватися. Якраз ці так звані «жайворонки» і «сови» – це люди із різним циркадним ритмом. Ці особл ивості у них є вродженими, а не набутими.

– Скільки годин повинна спати людина, аби добре почуватися?

– Тривалість сну залежить від віку. Коли дитина народжується, її нервова система ще є недосконалою. Вона розвивається упродовж дитинства, саме тому дітки сплять довше, новонароджені навіть до 20 годин на добу. З дорослішанням така потреба в сні зменшується. Щодо дорослих людей, то тут все індивідуально, стандарт – 8 годин. Хоч проведені дослідження показали, що є люди, які сплять по п’ять годин на добу й при цьому чудово почуваються. Літніх людей часто турбує безсоння. Тут даються взнаки вікові зміни головного мозку та можуть нашаровуватися різноманітні психічні розлади.

– Які існують фази сну?

– Виокремлюють дві фази сну – повільна та швидка. Коли людина засинає, у неї сповільнюються процеси в головному мозку. Це добре видно на електроенцефалограмі. Ми можемо спостерігати, що коли людина засинає, сповільнюються електричні потенціали у мозку. Після цього настає фаза швидкого сну, коли активність біопотенціалів навпаки збільшується. Під час переходу від повільної до швидкої фази сну людина може раптово прокинутися, але це нормально. У фазі швидкого сну мозок активізується, але тіло розслаблене, а очі бігають. У цей момент з’являються сновидіння. Людина бачить їх щоночі, однак не завжди про це пам’ятає. Існує також твердження, що сон приходить тоді, коли в нашому мозку накопичується певна кількість аденозину та серотоніну, так званої снодійної субстанції. Вони виробляються упродовж дня, а тоді організм впадає в сон.

– Що може стати причиною безсоння?

– У своїй я ще не бачила, щоб безсоння було первинною причиною. Зазвичай це – наслідок депресії, тривоги, тобто психічних розладів чи соматичних хвороб. Безсоння внаслідок стресу називають транзиторним. Це означає, що це тимчасове відхилення. Коли організм та психіка адаптуються та приходять в норму, відповідно і сон покращується. Ще одна причина – залежність від снодійних препаратів. Буває, що людина самостійно вирішує вживати снодійне, яке насправді не вирішує проблему, а лише маскує її. Так виникає залежність, і без препарату людина вже не може засинати. Мабуть, у кожного з нас бувало, що одну ніч не поспали через хвилювання чи перевтому, але це – не катастрофа. Безсоння прийнято вважати патологією тоді, коли воно турбує людину регулярно. У такому разі необхідно звернутися до спеціаліста – лікаря-психіатра, бо безсоння це зазвичай саме психіатрична проблема. Важливо, вчасно звернутися за допомогою, аби безсоння не стало хронічним.

– Як боротися з безсонням?

– Часто безсоння є наслідком поганої гігієни сну. Аби нормалізувати сон, я раджу своїм пацієнтам дотримуватися таких правил:

• Режим. Лягайте і прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні. Якщо у будні прокидаємося в шостій, а у вихідні – в обідню пору, то цим лише нашкодимо собі. Дотримуватимемося режиму – внормуємо свій циркадний ритм.
• Вранці займайтеся зарядкою, аби збадьорити організм та налаштувати його до активності. Це теж нормалізує наш внутрішній годинник.
• Перед сном провітрюйте приміщення. Важливо, аби в кімнаті було не надто спекотно чи надто холодно.
• Суцільна темнота. Вимикайте пристрої, які світяться та відволікають вашу увагу.
• Лягаючи спати, забувайте про гаджети. Вимикайте їх взагалі або на беззвучний режим.
• Не їжте за дві години до сну, аби травна система не працювала вночі наповну, не даючи вам заснути. Їжа ввечері має бути легкою. Важливо й те, що коли людина після їжі лягає, спожите закидається у стравохід і потім подразнює його. Як наслідок нас турбує печія.
• Не займайтеся фізичною активністю за 4 години до сну. У такому випадку виробляється адреналін, який завадить заснути.
• Обмежте вживання кофеїну, нікотину та алкоголю, особливо, ввечері.
• Якщо не можете заснути більше 20 хвилин, то встаньте з ліжка і підіть займатися спокійною діяльністю (послухати спокійну музику) і повертайтеся у постіль тоді, коли відчуваєте сонливість.
• Уникайте вирішення будь-яких проблем перед сном.
• Навіть якщо ніч була безсонна, не можна спати вдень.