Живучи в умовах війни та постійного стресу, українцям як ніколи важливо вміти зберігати власний спокій, а також заспокоїти близьких.

Що робити, аби побороти тривожність та паніку всередині, «Сорока» запитала у тернопільської психологині Олени Галай.

Щоб вберегти себе від постійного стресу, з яким нам мимоволі доводиться стикатися в умовах війни, фахівчиня радить дотримуватися психологічних методик для заспокоєння.

– В загальному методів боротьби зі стресом є багато. Однак ми зупинимося на тих, які можна застосовувати тут і зараз. Перш за все варто згадати техніки дихання. Їх є декілька. Тож з наведених нижче кожен може обрати ту, яка для нього буде більше ефективною, – каже Олена Галай. – Важливою є ще одна деталь: всі ці техніки треба використовувати щоденно по кілька хвилин та поступово збільшувати їхню тривалість. Тобто ця практика має зараз стати частиною буденних справ. Потрібно навчитися диханню і саморелаксації. Нам потрібно вміти дбати про своє здоров’я, бо воно нам дуже знадобиться, коли закінчиться війна.

Дихальні техніки для зняття стресу

Перша вправа є однією з основних – «Глибоке дихання».

– Для початку потрібно зручно розташуватися. Одну руку покласти на груди, іншу на живіт і відчути, як вона рухається під час дихання. Рукою, яку тримаєте на животі, ви маєте відчувати стискання свого живота. Це потрібно, щоб зрозуміти свою єдність з тілом, – пояснює психологиня. – Варто починати з тривалості з 2-3 хвилин і можна дійти до 15-20 хвилин.

Наступна вправа носить назву «Розслаблююче позіхання».

– Перш за все необхідно змінити положення тіла: встати, якщо сидите, і сісти, якщо стоїте. Далі потрібно глибоко видихнути, випускаючи глибокий і спокійний звук з легень. Не думаючи про дихання, намагайтеся вдихати спонтанно. Повторювати цю процедуру потрібно від 8 до 12 разів щодня, коли відчуваєте потребу у досягненні потрібного розслаблення, – говорить Олена Галай.

Наступна техніка – «Абсолютно природне дихання».

– Щоб зрозуміти, що вона передбачає, треба згадати або поспостерігати за дітьми. Вони дуже безпосередні і вміють дихати природно. Тож ця техніка запозичена від них. Починати її потрібно сидячи або стоячи з вертикальним положенням хребта. Дихати через ніс. Коли дихаємо, спочатку заповнюємо нижню частину легень. Наша діафрагма буде рухати нашу черевну стінку назовні, щоб нижня частина легень заповнилася повітрям. Далі заповнюємо середню частину легенів в той час нижні частини ребер і грудна клітка рухаються вперед, щоб частина легень отримала кисень, – пояснює фахівчиня. – Потім заповнюємо верхню частину легень трохи піднімаючи грудну клітку і легко втягуючи черевну стінку щоб вона підтримувала легені. Ці три кроки виконуються одним плавним, безперервним вдихом, який може тривати декілька секунд. Легені треба умовно розділи на три частини і розуміти, як ми ними вдихаємо. В кінці фази вдиху підіймаємо плечі та легко рухаємо їх назад, щоб верхня частина легень наповнилася повітрям. Затримуємо подих на кілька секунд. Коли ми повільно видихаємо, то трохи стискаємо черевну стінку і відчуваємо, як легені стають порожніми.

Ще одна техніка дихання носить назву «Зняття напруги».

– Головне завдання цієї техніки навчитися почуватися розслаблено. Для цього потрібно встати з руками, опущеними вздовж тіла. Коли повільно вдихаємо, обережно потискуємо кінчиками пальців по грудній клітці. Постійно рухаємо пальцям навколо, щоб повністю пропрацювати грудну клітку. Коли вдихаємо достатню кількість свіжого повітря, затримуємо подих і плескаємо по грудях цілими долонями, – каже психолог. – Пересуваємо долоні таким чином, щоб повністю пропрацювати грудну клітку. Видихаємо трохи повітря з деяким зусиллям через невеликий отвір між губами, наче хочемо посвистіти. Зупиняємо дихання на мить і повторюємо видих. Повторюємо цей процес, доки не видихнемо все повітря за допомогою невеликих видихів. Вдихаємо і видихаємо ще кілька разів, як було описано вище.

Остання техніка дихання – «Звільнення від нав’язливих думок».

– Тут важливо зробити глибокий вдих. Далі затримуємо дихання на 5-6 секунд. У цей самий час напружуємо м’язи всього тіла на 5-6 секунд. Опісля повільно видихаємо. Одночасно з цим повністю розслаблюємо м’язи. Вправу потрібно повторювати принаймні 10 разів і під час кожного наступного повторення намагаємося затримувати дихання на 1-2 секунди довше, – додає фахівець.

Комплекс вправ для боротьби з м’язевим напруженням

Зараз під впливом постійного стресу багатьом людям доводиться боротися не лише з нервовим, а й з м’язевим напруженням.

– Через хронічне відчуття тривоги утворюється м’язевий панцир. Для того, щоб навчитися з цим боротися, я підібрала деякі лайфхаки. Усі ми знаємо, що психіка і тіло пов’язані. Якщо допомогти тілу розслабитися, то ми відчуємо і психологічне розслаблення. Ще важливий аспект: якщо навчитися цим користуватися, то завдяки розслабленню м’язів виникає сильне відчуття релаксації, – каже психолог. – Комплекс складається з 14 пунктів. Кожен – це робота з окремими видами м’язів. Усі пункти слід виконувати згідно переліку. Якщо не відчуваєте розслаблення, потрібно знову відтворити вправи на кожен сегмент м’язів.  Імовірно, якийсь м’яз було пропущено.

Розпочинати виконувати вправи бажано сидячи на стільці.

– Сидимо з рівною спиною без опори на спинку стільця, ноги стоять на підлозі. Це також називають «поза кучера». Ступні розташовані паралельно, приблизно на відстані 15 сантиметрів. Руки розслаблені звисають вздовж тіла, – інструктує психологиня. – З усіма м’язами ми будемо працювати по черзі. Кожен сегмент м’язів напружуємо на 5-10 секунд, а потім різко їх розслабляємо на 20-30 секунд. Важливо це практикувати загалом 20-30 хвилин загалом щодня. З м’язами працюємо у наступному порядку:

• стопи і гомілки: п’яти вперти в підлогу, а пальці ніг зігнуті до себе;
• стегна і таз: сильно стиснути м’язи стегна і впертися ступнями в підлогу;
• кулаки: стиснути пальці рук в кулаки;
• вся рука: стискати біцепс, підтягуючи передпліччя до плеча і показати м’язи. одночасно стискаючи кулаки обома руками. Або спочатку правою, а потім лівою рукою. Або ж підняти руки так, щоб вони були паралельно підлозі, а потім стиснути кулаки;
• живіт: обома долонями стиснути м’язи живота і штовхати живіт всередину. Одночасно м’язами живота чинити опір, штовхаючи м’язами живота руки вгору;
• напружити сідничні м’язи;
• спина: випрямити хребет так, щоб напружилися всі м’язи спини. Рухати лопатки одна до одної, щодо осьової лінії тіла;
• грудна клітка: покласти руки перед собою, як під час молитви та зробити сильний тиск між долонями;
• плечі: підняти плечі так, ніби хочете щоб вони торкнулися вух;
• шия: правою рукою повертайте голову ліворуч, а м’язами шиї чинити опір, повертаючи м’язи шиї праворуч. Після цього потрібно змінити положення, щоб лівою рукою повертати шию праворуч, одночасно чинячи опір;
• потилиця і задня частина шиї: покласти одну або обидві долоні на чоло штовхаючи голову назад в цей же час чиніть опір м’язами шиї. Ними штовхайте голову вперед;
• рот: Відкрийте рот настілки широко, щоб розтягти щелепу;
• щоки і очі: Міцно стисніть повіки і сильно напружити м’язи щік.
• лоб: підніміть брови якомога вище.

Цей комплекс вправ даватиме розслаблення.

– Практикувати його варто щодня, бо спершу може бути супротив. Тож потрібна самодисципліна, щоб цьому навчитися. Мами можуть навіть адаптувати ці вправи для дітей, подаючи це у формі гри для релаксації, – каже Олена Галай.

Творча візуалізація

Візуалізація є ще однією вправою для боротьби зі стресом.

– Це проектування позитивних зображень в свідомості. Створення паралельної реальності в голові. Коли ми візуалізуємо якісь ідеї, це щось схоже на аутотренінг, – каже Олена Галай. – Найперше потрібно розслабитися. Помріяти, згадуючи спокійні ментальні образи. Це можуть бути спогади з дитинства, відпочинок чи час проведений з друзями. Пригадати, коли і де я почувався спокійно розслаблено. Заплющити очі і повернутися в цей спогад.

Якщо щось заважає потрібно зосередити свою увагу на зображенні в голові.

– Не потрібно картати себе, якщо щось відволікає, а робити вибір і повертати себе в це зображення. Дуже важливо тренуватися, адже на початку буде  дуже складно. Особливо, якщо будуть відволікаючі фактори, – говорить психолог.

Крім того, щоб зробити ментальні образи якнайбільш реалістичними, потрібно, аби нам допомагали всі відчуття.

– Пригадати, де я і як виглядає це місце. Згадати, що мене оточує. Чи є хтось з людей біля мене? Чи чую я якісь звуки? Чи відчуваю якісь запахи? Чи відчуваю дотик? Чи можу  щось спробувати? Тобто це все потрібно відтворювати в уяві, – пояснює фахівчиня. – Потрібно зробити релаксацію своїм пріоритетним завданням. Розробити розклад, коли повертатися в ці образи.

Однак психолог додає, що не всі образи можуть заспокоїти в кожній ситуації, і це нормально

– Треба практикувати візуалізацію заради того, щоб знайти саме свій образ. Той, який 100% буде працювати для людини завжди. Тобто, в якомусь роді потрібен експеримент. Важливо придумати фразу або коротке речення, щоб нагадувати собі про розслаблення. Старатися не тривожитися через те, що перебуває поза вашим контролем, посміхатися більше, – радить Олена Галай.